جدول تمارين calisthenics | دليلك الشامل لطريقة صنع برنامج calisthenics بنفسك
بما انك دخلت الى هنا فأنت احد الشخصين
الاول: يمارس رياضة calisthenics ولكن لم يجد نتيجه لانه كان يمارس التمارين بطريقه عشوائيه وبدأ يبحث عن جدول تمارين calisthenics.
اما الاخر:
فاهو وجد نفسه امام حقيقه لا مفر منها وهى عدم القدره على التمرين فى الجيم مثل السابق بسبب هذه الظروف وبدأ يبحث كثيراً عن تمارين فى البيت لبناء العضلات, وقبل أن يرمى جهاز المحمول الخاص به وجد نافذة امل جديد وهى رياضة الكاليثتنكس, وعَلِمَ انها تُضَخِم العضلات بشكل جيد جدا وتساعد على اكتساب مهارات غير عاديه.
ولكن لا تقلق لقد وصلت الى هدفك و اليوم ستخرج من هنا ولديك كل التفاصيل عن طريقة بناء جدول تمارين calisthenics بمفردك يتضمن(عضلات + مهارات).
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف تصنع جدول تمارين calisthenics فى البيت وامثله لجداول تمارين
اولا لكى تسطتيع عمل جدول تمارين Street workout فى المنزل يجب ان تضع فى اعتبارك مجموعه من النقاط:
1- الهدف الحقيقى
يجب عليك معرفة هدفك من رياضة الكاليثتنكس وهناك اهداف عديده للمارسة هذه الرياضه (تضخيم العضلات - تعلم المهارات - تضخيم + مهارات - زيادة قوة التحمل).
2- الاستشفاء العضلى
يجب ان تضع جدول التمرين على اساس سرعة تعافى العضلات من التمرين, فإن كنت بطيئ الاستشفاء فيجب عليك الاهتمام بأيام الراحه فى جدول التمرين.
3- الوقت
بمعنى إن لم يكن لديك وقت فستقوم بعمل جدول تمرينملائم لأوقات فراغك بحيث تمرن كل عضلات جسمك فى هذا الوقت المتاح, ولا تُمَرِن عضله على حساب الأُخر.
4- مستواك فى رياضة استريت ورك اوت ومعرفة نوع جسمك.
قبل ان تضع اى جدول تمرين يجب ان تضع فى اعتبارك كل هذه النقاط , ومن هنا يمكنك بناء جدول تمرين فى المنزل بنفسك, لكن لا تقلق, لن اتركك هكذا بل سأُعطيك امثله لجداول تمارين يمكنك الاختيار منها او عمل جدول مثلها لكى يتناسب مع احتياجاتك
امثله جدوال تمرين calisthenics ( الكاليثتنكس)
تنبيه هام
1- اذا كنت مبتدئ يجب عليك ان تعرف كيف تبدأ رياضة كاليستنكس, وتتقن اساسيات رياضة الكاليتنكس جيدا (العقله - البوش اب - المتوازى) وقد تكلمت عنهم من قبل
2- ايضاً ان كنت مبتدئ من الافضل ان تستخدم هذا البرنامج فى البدايه :
اليوم الاول: تمرين لكل عضلات الجسم
الثانى : راحه
الثالث : راحه
الرابع: تمرين كل عضلات الجسم
الخامس :راحه
السادس: راحه
السابع: تمرين كل عضلات الجسم
ملاحظات:
- قم بعمل تمرين واحد لكل عضله
- السبب الرئيسى لهذا الجدول هو تهيئة الجسم قبل استعمال جدول تمرين اعلى صعوبه
- بعد تهيئة جسدك يمكنك الان اختيار جدول تمرين التى سأُعطيها لك الان.
جداول تمرين فى المنزل
الجدول الاول
اليوم الاول: دفع (عضلات الصدر و الكتف والترايسيبس)
تمارين مثل
ضغط - بوش اب هاند ستاند - متوازى - بلانش - بايك بوش اب
الثانى: سحب (الظهر والبايسيبس)
تمارين مثل:
عقله رأسى - عقله افقى - فرونت ليفر
الثالث : رجل وبطن
الرابع : راحه
ويتم التكرار على هذا المنوال.
ملاحظات:
1- لا تجبر نفسك بالقيام بهذه التمارين بل يمكنك تغير هذه التمارين بأُخرى تقوم بنفس العمل.
2- ان وجد ان جسدك يأخذ وقت كثير لإستشفاء العضلى فزيد من ايام الراحه, لكى تتم عملية الاستشفاء العضلى بسرعه
3- إن كنت تريد تعلم مهاره معينه ضعها فى اول التمرين مثال : يوم الدفع تريد ان تتعلم البلانش فإبدء بها قبل الدخول الى التمارين الاخرى.
4- اذا كان معدل الحرق عندك عالى جدا وكان هدفك اكتساب العضلات فلاتقوم بهذا الجدول إلا بمراعاة امرين:
- الراحه الجيده بين كل مجموعه وبين كل تمرين.
الجدول الثانى
اليوم الاول: الجزء العلوى
الثانى: الجزء السفلى
الثالث: راحه
مع التكرار هذ المنوال
ملاحظات:
1- هذا الجدول مفيد لمن ليس لديهم وقت
2- فى هذا الجدول يمكنك تعلم المهارات ومن مميزاته انه لن يؤثرعلى عضلات جسمك فى اليوم التالى من التمرين لانه سيكون للأرجل, وليس لعضلات السحب مثل الجدول السابق
3- يجب ان تهتم بالتغذيه جيدا
4- اختار لكل عضله كبيره 2 تمرين او 3 كحد اقصى, لأنه كما تعرف ان كل تمرين من تمارين استريت ورك اوت يعمل على استهداف عضله معينه وايضاً يُشغل معها باقى عضلات الجسم.
الجدول الثالث
وهو خاص بلأشخاص الذى يريدون بناء كتله عضليه فقط لأن التركيز فى التمرين يكون على عضله واحده, وهو جدول معروف
اليوم الاول : صدر
الثانى : ظهر
الثالث: كتف
الرابع: ذراع
الخامس: رجل
الساس: راحه او كارديو خفيف لزيادة الاستشفاء
السابع: راحه
مع التكرار على نفس المنوال
ملوحظه هامه:
هذا البرنامج للأشخاص النحيفين جدا ومعدل الحرق عندهم عالى, لذالك قم بالتمرين على هذا الجدول فى البدايه واهتم بطعامك جيدا, ولاتنسى ان فى رياضة تدريب الشارع (الكاليتنكس) يكون معدل الحرق اعلى لأنك تستهدف اكثر من عضله فى نفس الوقت.
ويجب عليك ان تزيد الصعوبه تدريجياً لكى لا تصل الى مرحله تتوقف فيها نمو العضلات.
اليوم قد تكلمنا عن جدول تمارين calisthenics وامثله لجداول تمرين, ارجو ان ينال اعجابك, ولاتنسى ابداً انك سبب تقدم هذا الموقع الى الامام.
فاترك لى تعليق برأيك فى هذا الموضوع , وماذا تريد فى المستقبل.
بسم الله الرحمن الرحيم قال تعالى(أَلَمْ يَأْنِ لِلَّذِينَ آمَنُوا أَنْ تَخْشَعَ قُلُوبُهُمْ لِذِكْرِ اللَّهِ وَمَا نَزَلَ مِنَ الْحَقِّ وَلَا يَكُونُوا كَالَّذِينَ أُوتُوا الْكِتَابَ مِنْ قَبْلُ فَطَالَ عَلَيْهِمُ الْأَمَدُ فَقَسَتْ قُلُوبُهُمْ وَكَثِيرٌ مِنْهُمْ فَاسِقُونَ)صدق الله العظيم
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته